фитнес, диеты, здоровье
Get Adobe Flash player

Рацион для вашего возраста — от 20 до 70 лет

 

У каждого возраста свои особенности и свои потребности. Это касается, разумеется, и пищевого рациона: еда, которая поступает в организм в двадцать лет, должна отличаться от той, которая нужна в пятьдесят.

Это нормально, правильно, и желательно знать, какая пища подходит для каждого возраста.

 

20 лет

 

Рекомендуемая калорийность рациона: до 2000 калорий.

 

В данном возрасте людям свойственно развлекаться, употребляя алкоголь, который нарушает метаболизм, что ведет к проблемам с весом. Спиртными напитками увлекаться не стоит, как и фаст-фудом, которым лучше предпочесть простые блюда, дающие энергию – сложные углеводы.

 

Полезные продукты: пять порций овощей и фруктов в день, жирная рыба как источник кислоты омега-3 (сельдь, сардина, лосось).

 

 

30 лет

 

Рекомендуемая калорийность рациона: 1940 калорий.

 

В этом возрасте обычно снижается мышечная активность, поэтому всеми силами надо стараться питаться продуктами с малой калорийностью, но с высоким содержанием клетчатки. Например, надо включить в рацион значительное количество цельнозерновых и овощей. Семечки подсолнечника и кунжута, добавленные в салаты, станут хорошими источниками ценного магния, необходимого для кроветворной системы и, в частности, для устранения признаков ПМС.

 

40 лет

 

Рекомендуемая калорийность: 1920 калорий.

 

В этом возрасте женщины имеют тенденцию набирать вес, поскольку становятся малоподвижными, теряют мышечную силу. Порции блюд необходимо уменьшить – это кажется не слишком важным правилом, но оно действует.

 

Хорошим дополнением к рациону станут соя, соевое молоко, сыр тофу, текстурат сои как источник растительного белка. Горсть ягод ежедневно – малина, черника, клубника являются хорошими антиоксидантами, противостоящими старению. Горстка орехов каждый день поможет кишечнику, доставит мозгу полиненасыщенные жирные кислоты. Уделить внимание стоит витамину Е, который, помимо антиоксидантных свойств, поможет избежать риска сердечно-сосудистых заболеваний.

 

50 лет

 

Рекомендуемая калорийность: 1800-1900 калорий.

 

Гормональные изменения в этот период диктуют необходимость очень тщательно следить за весом. Самое главное – убрать из рациона все «быстрые» углеводы, которые содержатся в сладостях и выпечке.

 

Хорошо, если в суточный рацион будут входить одна-две порции натурального йогурта, который богат кальцием, необходимым во избежание остеопороза. Кроме того, в кисломолочных продуктах содержатся лактобактерии, полезные для укрепления иммунитета и нормальной работы кишечника, с чем в этом возрасте также могут возникнуть проблемы. Витамины D, В12, железо, кальций нужны для предотвращения железодефицитной анемии и укрепления костей и мышечной ткани.

 

60 лет

 

Рекомендуемый рацион: 1900 калорий.

 

Обычно в этом возрасте даже самые стройные набирают вес – пусть даже самую малость. Для хорошего состояния кожи необходимо включить в ежедневное меню орехи и масла, продукты, содержащие фолиевую кислоту, селен, витамины группы В. Их можно обнаружить в брокколи, зеленых овощах, спарже.

 

70 лет

 

Рекомендуемая калорийность: 1800 калорий.

 

В этом возрасте физическая активность снижается, как и аппетит, и суточная калорийность должна этому факту соответствовать. В этот период необходимо потреблять красное мясо, морепродукты, богатые цинком. Раз в неделю можно есть печень – она низкокалорийная, богата белком, витамином D и В12. Ростки пшеницы (раз в день по чайной ложке) помогут организму витамином Е.

Источник: http://ladyhealth.com.ua/diet-fitness/nutrition/26343-raczion-dlya-vashego-vozrasta-ot-20-do-70-let.html

Добро пожаловать
Приветствуем всех на сайте, посвященному фитнесу, здоровью, здоровому питанию (диетам)
Fitness club ©2015 Фитнес, диеты, здоровье